ПРОГРАММА
1 Неделя /1 месяц
ДЛЯ ДОМА
Ну что, мой дорогой друг!
Поехали - от слов к делу. Программа тренировок для всего тела в домашних условиях!
Неделя 1
Цель: адаптация к нагрузке, освоение техники.
Поехали - от слов к делу. Программа тренировок для всего тела в домашних условиях!
Неделя 1
Цель: адаптация к нагрузке, освоение техники.
3 Неделя
2 Неделя
4 Неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
ВВОДНАЯ
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ:
ПОНЕДЕЛЬНИК: День 1 — ноги + ягодицы + пресс
Продолжительность: ориентировочно 35–50 минут
Отдых между подходами: 60–90 секунд
Отдых между упражнениями: 1–2 минуты
Упражнение Подходы × повторы Отдых
1. Приседания 3 × 12–15 60–90 сек
2. Обратные выпады 2 × 8–10 на каждую ногу 60–90 сек
3. Ягодичный мост 3 × 15–20 60 сек
4. Стульчик 2 × 20–40 сек 60 сек
5. Скручивания 3 × 12–15 45–60 сек
6. Боковая планка 2 × 20–30 сек на сторону 45–60 сек
ПОНЕДЕЛЬНИК: День 1 — ноги + ягодицы + пресс
Продолжительность: ориентировочно 35–50 минут
Отдых между подходами: 60–90 секунд
Отдых между упражнениями: 1–2 минуты
Упражнение Подходы × повторы Отдых
1. Приседания 3 × 12–15 60–90 сек
2. Обратные выпады 2 × 8–10 на каждую ногу 60–90 сек
3. Ягодичный мост 3 × 15–20 60 сек
4. Стульчик 2 × 20–40 сек 60 сек
5. Скручивания 3 × 12–15 45–60 сек
6. Боковая планка 2 × 20–30 сек на сторону 45–60 сек
Обратные выпады
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Приседания
КАК ДЕЛАТЬ?
Стульчик
Ягодичный мост
Боковая планка
Скручивания
ВТОРНИК
ВЕРХ ТЕЛА
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ:
ВТОРНИК: День 2 — верх тела
Продолжительность: ориентировочно 35–50 минут
Отдых между подходами: 60–90 секунд
Отдых между упражнениями: 1–2 минуты
Упражнение Подходы × повторы Отдых
1. Классические отжимания 3 × 6–12 90 сек
2. Тяга с резинкой 3 × 12–15 60–90 сек
3. Махи в стороны с резинкой 2 × 12–15 60 сек
4. Бицепс — резинка, поочередные сгибания 2 × 10–15 на руку 60 сек
5. Трицепс — разгибание с резинкой 2 × 10–15 60 сек
6. Планка на локтях 2 × 20–40 сек 60 сек
ВТОРНИК: День 2 — верх тела
Продолжительность: ориентировочно 35–50 минут
Отдых между подходами: 60–90 секунд
Отдых между упражнениями: 1–2 минуты
Упражнение Подходы × повторы Отдых
1. Классические отжимания 3 × 6–12 90 сек
2. Тяга с резинкой 3 × 12–15 60–90 сек
3. Махи в стороны с резинкой 2 × 12–15 60 сек
4. Бицепс — резинка, поочередные сгибания 2 × 10–15 на руку 60 сек
5. Трицепс — разгибание с резинкой 2 × 10–15 60 сек
6. Планка на локтях 2 × 20–40 сек 60 сек
Тяга с резинкой
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Отжимания
КАК ДЕЛАТЬ?
Бицепс резинка
Махи в стороны с резинкой
Планка на локтях
Трицепс резинка (разгибания)
ЧЕТВЕРГ
НОГИ
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ:
День 3 — ноги + ягодицы + пресс
Продолжительность: ориентировочно 35–50 минут
Отдых между подходами: 60–90 секунд
Отдых между упражнениями: 1–2 минуты
Упражнение Подходы × повторы Отдых
1. Плие-присед 3 × 12–15 60–90 сек
2. Краб 2 × 10–15 шагов в каждую сторону 60 сек
3. Ягодичный мост с разведением ног 3 × 12–15 60 сек
4. Скалолаз 3 × 20–30 сек 60 сек
5. Подъём ног 2 × 8–12 60 сек
6. Косые скручивания 2 × 10–15 на сторону 45–60 сек
День 3 — ноги + ягодицы + пресс
Продолжительность: ориентировочно 35–50 минут
Отдых между подходами: 60–90 секунд
Отдых между упражнениями: 1–2 минуты
Упражнение Подходы × повторы Отдых
1. Плие-присед 3 × 12–15 60–90 сек
2. Краб 2 × 10–15 шагов в каждую сторону 60 сек
3. Ягодичный мост с разведением ног 3 × 12–15 60 сек
4. Скалолаз 3 × 20–30 сек 60 сек
5. Подъём ног 2 × 8–12 60 сек
6. Косые скручивания 2 × 10–15 на сторону 45–60 сек
Краб
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Плие присед
КАК ДЕЛАТЬ?
Скалолаз
Ягодичный мост с разведением
Косые скручивания
Подъёмы ног
СУББОТА
ВЕРХ
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ:
День 4 — верх тела + общая нагрузка
Продолжительность: ориентировочно 35–50 минут
Отдых между подходами: 60–90 секунд
Отдых между упражнениями: 1–2 минуты
Упражнение Подходы × повторы Отдых
1. Жим гантелей лёжа 3 × 10–15 60–90 сек
2. Тяга гантелей в наклоне 3 × 10–15 60–90 сек
3. Подъём + жим гантелей 2 × 10–12 60–90 сек
4. Бицепс — молот поочерёдно 2 × 10–12 на руку 60 сек
5. Французский жим одной рукой 2 × 10–12 на руку 60 сек
6. Jumping Jack 3 × 30–45 сек 45–60 сек
День 4 — верх тела + общая нагрузка
Продолжительность: ориентировочно 35–50 минут
Отдых между подходами: 60–90 секунд
Отдых между упражнениями: 1–2 минуты
Упражнение Подходы × повторы Отдых
1. Жим гантелей лёжа 3 × 10–15 60–90 сек
2. Тяга гантелей в наклоне 3 × 10–15 60–90 сек
3. Подъём + жим гантелей 2 × 10–12 60–90 сек
4. Бицепс — молот поочерёдно 2 × 10–12 на руку 60 сек
5. Французский жим одной рукой 2 × 10–12 на руку 60 сек
6. Jumping Jack 3 × 30–45 сек 45–60 сек
Тяга гантелей в наклоне
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Жим гантелей лёжа
КАК ДЕЛАТЬ?
Бицепс: Молот поочерёдно
Подъём + жим гантелей
Jumping Jack
Французский жим одной рукой